Zahlen & Fakten
Premier Inn geht dem Thema Schlaf auf den Grund und hat bei Schlafexpertin Dr. Carolin Marx-Dick nachgefragt, warum Schlaf und Ernährung sich gegenseitig beeinflussen.
Koffeinhaltige Getränke können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Auch Alkohol stört oft die Schlafqualität, obwohl er genau wie schwer verdauliche Speisen zunächst müde macht. Andere Lebensmittel wie Putenfleisch, Bananen und Cashewnüsse sind dagegen hilfreich, weil sie reich an Tryptophan sind, ein Vorläufer des sogenannten Glückshormons Serotonin und des Schlafhormons Melatonin.
Überhaupt kann die Aufnahme einer moderaten Menge an Kohlenhydraten am Abend helfen, den Schlaf zu verbessern, da sie die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn fördern. Wer sich bewusst ernährt, trägt somit wesentlich zu einer hohen Schlafqualität bei – und die wiederum wirkt sich positiv auf das Essverhalten aus. Ist dieser gesunde Rhythmus gestört, beginnt ein Teufelskreis. Denn genau so, wie Ernährung und Schlaf in gesundheitsförderndem Verhältnis stehen, entsteht zwischen Schlafmangel und ungesunden Essgewohnheiten auch eine ungünstige Korrelation. Premier Inn fragt bei der Schlafexpertin Dr. Carolin Marx-Dick nach, was es bspw. mit dem Hungerhormon Ghrelin auf sich hat und warum chronischer Schlafmangel das Risiko für Adipositas erhöht.
Liebe Frau Dr. Marx-Dick, wenn wir die Hormone in den Blick nehmen, fangen wir doch bei Grundlegendem an. Welche Rolle spielt Melatonin für den Einschlafprozess und wo genau im Körper entsteht es?
Dr. C. Marx-Dick: Melatonin wird hauptsächlich in der nur etwa erbsengroßen Zirbeldrüse im Gehirn produziert und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Melatonin wird oft als Schlafhormon bezeichnet, fabriziert ihn aber eigentlich nicht. Vielmehr dient Melatonin als Bote, der durch den gesamten Körper läuft und in sämtlichen Hormondrüsen gewissermaßen Bescheid gibt: „Es ist dunkel und vermutlich Nacht – also bitte schaltet um vom Aktivitäts- in den Regenerationsmodus.“ Wenn die psychischen und körperlichen Prozesse gut aufeinander abgestimmt sind, finden wir in einen erholsamen Schlaf.
Was hemmt bzw. fördert die Produktion von Melatonin?
Dr. C. Marx-Dick: Künstliche Lichtquellen können die Produktion des Schlafhormons beeinträchtigen. Insbesondere blaues Licht von Bildschirmen kann die Bildung von Melatonin stören. Sanfte, warme Lichtquellen können helfen – und ausreichend Sonnenlicht während des Tages. Außerdem wirkt sich die Ernährung auf die Leistungsfähigkeit der Zirbeldrüse aus. Die ausgewogene Aufnahme von natürlichen Antioxidantien, Mineralstoffen und Vitaminen können hilfreich sein. Nüsse, Samen, Beeren und grünes Blattgemüse sind besonders empfehlenswert.
Können Sie an dieser Stelle kurz erläutern, wie genau Melatonin entsteht?
Dr. C. Marx-Dick: Melatonin wird aus Serotonin hergestellt und Serotonin aus Tryptophan, mehr Tryptophan ergibt entsprechend auch mehr Melatonin. Fun Fact: Nachts sieht die Welt tatsächlich „grauer“ aus. Aufgrund eines relativen Serotoninmangels ist unsere Stimmung und damit das Lebensgefühl deutlich schlechter als am Tage. Dem kann man entgegenwirken, indem man seinen Serotoninhaushalt anreichert – und das wiederum funktioniert über die Aufnahme von Tryptophan-reichen Lebensmitteln wie Cashewkernen und Cranberries.
A propos Ernährung – unser Essverhalten wirkt sich auf die Schlafqualität aus. Umgekehrt gilt das aber sicher genauso, oder?!
Dr. C. Marx-Dick: Richtig. Wenn schlechter Schlaf ein Dauerthema ist, entsteht eine ungesunde Dynamik, die sich u.a. auch auf unser Essverhalten auswirken kann. Denn Schlafmangel beeinflusst die Produktion von Hormonen, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich sind. Insbesondere steigen die Spiegel von Ghrelin, einem Hormon, das den Hunger anregt, während die Spiegel von Leptin, einem Hormon, das das Sättigungsgefühl signalisiert, sinken. Dies kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einer gesteigerten Nahrungsaufnahme führen. Menschen mit Schlafmangel neigen außerdem dazu, kalorienreichere und ungesunde Lebensmittel zu konsumieren, da die hormonelle Veränderung das Verlangen nach Zucker und Fett steigert.
Besteht hier auch ein Zusammenhang zu Insulin?
Dr. C. Marx-Dick: Tatsächlich kann Schlafmangel auch den Stoffwechsel im Sinne einer gestörten Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen. Das kann dazu führen, dass der Körper weniger effizient mit Glukose umgeht, was wiederum das Risiko für eine Gewichtszunahme und Typ-2-Diabetes erhöhen kann.
Gibt es einen Richtwert, wie viele Stunden Schlaf empfehlenswert sind?
Dr. C. Marx-Dick: Der Schlaf ist ganz eng mit dem eigenen Biorhythmus verbunden und deshalb ein sehr individuelles und auch komplexes Thema. Grundsätzlich lege ich Menschen ans Herz, wieder besser auf sich selbst zu achten und den Tagesablauf entsprechend zu gestalten – auch in Bezug auf den Cortisolverlauf. Denn wie der Tag ist, wird die Nacht. Ab zirka 17 Uhr ist es empfehlenswert, die „Happy Hours“ einzuleiten. Damit ist weniger das Feierabendbier oder der Cocktail gemeint, sondern vielmehr der Fokus auf Wohlbefinden. Wer diese Zeit mit angenehmen und eher beruhigenden Tätigkeiten füllt, steigert die Wahrscheinlichkeit für eine erholsame Nachtruhe.
Menschen mit gravierenden Störungen benötigen natürlich professionelle Hilfe und maßgeschneiderte Methoden zur Bewältigung ihrer Probleme.
