ei der Arbeit immerzu sitzen. Das ist nicht gut. Und im Job ständig stehen? Ebenfalls nicht gut. Für Menschen mit Schreibtischjobs gibt es regelmäßig Ratgeber, wie sie mehr Bewegung in ihren Joballtag integrieren können. Was ist aber mit jenen, die den ganzen Tag auf den Beinen sind, wie etwa Beschäftigte im Einzelhandel, Gastronomie oder Arbeiter am Fließband? Fünf Tipps für Entlastung und Ausgleich.
1. Auf optimale Arbeitsumgebung achten
Lange Zeit auf einem harten Boden stehen - irgendwann ermüdet die Muskulatur. Der Körper versucht dann, die Last zu verlagern. Dies kann zu Verspannungen und schließlich zu Kopf- oder Rückenschmerzen führen. Auch besteht die Gefahr, dass die Blutzirkulation in den Beinen beeinträchtigt wird und sich Krampfadern bilden.
«Eine Entlastung für das Muskel-Skelett-System können beispielsweise spezielle Bodenbeläge schaffen», sagt Christina Helfer von der Berufsgenossenschaft Handel und Warenlogistik (BGHW) in Mannheim. Matten oder Bodenbeläge reduzieren die Stehdauer zwar nicht, können aber die Belastung auf das Muskel-Skelett-System reduzieren und damit für einen besseren Stehkomfort sorgen.
«Insgesamt ist die Reduktion des Stehanteils im Verlaufe des Arbeitstags immer entscheidend», erklärt Helfer. Hierbei können Stehhilfen wie Stehhocker nützlich sein, auf die man sich setzen oder auch einfach nur anlehnen kann. «Im Ergebnis entlasten Arbeitnehmer damit Beine, Füße und Rückenmuskulatur», erläutert der Physiotherapeut Uwe Eisner, stellvertretender Vorstandsvorsitzender des Deutschen Verbands für Physiotherapie (ZVK) in Köln.
2. Bewegen am Arbeitsplatz und aktive Pausen einlegen
Oft reichen schon kleine Dinge wie Haltungswechsel. «Einfach mal das Gewicht von einem Bein aufs andere Bein verlagern oder mit den Füßen hin- und herwippen», sagt Helfer. Oder zwischendurch mal die Beine ausschütteln und mit den Schultern kreisen. Er empfiehlt bewegte Pausen, in denen man etwa mehrfach hintereinander in die Hocke geht und aufsteht oder im Stehen Kopf und Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten beugt um sich dann wieder Wirbel für Wirbel aufzurichten.
Auch kleine Spaziergänge zwischendurch seien ein guter Ausgleich zu einer stehenden Tätigkeit, so Eisner weiter. Sein Tipp: Damit die bewegten Pausen im Alltag nicht in Vergessenheit geraten, kann man sich kleine Zettel in Augenhöhe an passender Stelle am Arbeitsplatz heften: «Heute schon bewegt?»
3. Bequeme Schuhe und Kompressionsstrümpfe
Wer lange im Job stehen muss, sollte auf bequeme Schuhe achten. Diese sollten flache Absätze und eine gute Passform haben sowie gut belüftet sein. «Die Zehen sollten in den Schuhen ausreichend Platz für Bewegung haben», rät Helfer.
Auch eine gute Ballen- und Fersendämpfung ist wichtig - so lassen sich Gelenkverschleiß und Verspannungen entlang der Wirbelsäule vorbeugen. Kompressionsstrümpfe pressen die Venen in den Beinen zusammen, wodurch Krampfadern vorgebeugt und das Blut effektiver in Richtung Herz fließen kann.
4. Durchblutung anregen und fördern
Um die Durchblutung nach Feierabend anzuregen und zu fördern, können kalt-warme Wechselfußbäder helfen, so Eisner. Auch Fußbäder mit langsam ansteigender Temperatur sind gut für die Zirkulation. Hierfür eine Fußwanne mit etwa 22 Grad warmen Wasser füllen und beide Füße eintauchen. Durch zulaufendes heißes Wasser die Temperatur innerhalb von 20 Minuten auf 39 Grad erwärmen. Danach die Füße gut trocken reiben.
5. In der Freizeit Sport treiben
Als Ausgleich zum vielen Stehen im Job bieten sich in der Freizeit Sportarten an, die den Aufbau der Bein- und Rückenmuskulatur fördern und stärken. Dazu gehört zum Beispiel Radfahren oder Walken. «Optimal ist auch die Nutzung von Sportgeräten wie etwa ein Crosstrainer», sagt Eisner. Auf diesem würden viele Muskelgruppen gelenkschonend trainiert. Auch Joggen ist ebenfalls ein effektives Ganzkörpertraining.
Neben Sport lässt sich außerhalb des Jobs auch sonst viel Bewegung einbauen. «Statt den Aufzug die Treppe nutzen», empfiehlt Helfer. Oder: Wer nach der Arbeit mit einem öffentlichen Verkehrsmittel nach Hause fährt, steigt eine Haltestelle früher aus und geht das letzte Stück zu Fuß. Und wer den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zurücklegt, dem wehe auch immer eine frische Brise um die Nase, so Helfer.
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